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Melody就四愛健康 - 減脂還是要找茶

文 / 營養師李姿伶

炎炎夏日,

說到台灣經典療癒的飲食文化不得不提,

手搖茶文化。

大家都知道

這樣享受的同時也增加熱量攝取,

每天喝一杯

一個月很有可能增加2-3公斤,

這讓大家讓手搖茶和肥胖畫上等號,

但事實上在原則掌握下,

減少體脂肪就是熱量消耗大於熱量攝取,

所以只要控制好熱量,

攝取頻率及碳水化合物量

還是能喝得開心,

減脂也開心。

圖 /  Free-Photos from Pixabay 


1.    喝得頻率:
一周三次內,每次控制在200卡路里內。
大杯的珍珠鮮奶茶全糖熱量

約為一個蕈菇安格斯黑牛堡,600大卡。

鮮奶400c.c.(250卡)+珍珠(180卡)+

全糖(200卡,50g糖),

所以一周七天都喝的話

就多了3500卡的攝取,

7700卡會增加一公斤,

一周就增加0.5公斤,

而且主要增加的是體脂肪!

攝影 / Kenny Holmes


2.    熱量控制在200卡以內:
基底: 咖啡、純茶、氣泡水和

零卡可樂都是無熱量的,

另有康普茶、花果茶

更可以訴求無咖啡因,

孕婦或是容易喝茶心悸

睡眠不良者可選擇。


奶類: 奶精、鮮奶茶加在基底

就成了著名的紅茶拿鐵,

選擇全脂牛奶熱量較高,

建議有時候可以換成低脂喔。

 

近期較流行的燕麥奶可訴求素食

且非牛奶過敏源,

但選擇燕麥奶熱量只比牛奶少2/3,

並不會減少太多熱量,

且市售的燕麥奶多有含糖,

所以也額外攝取糖份。

 

也有些店家可更替為豆奶或豆漿,

但要先詢問有沒有固定甜度。

 

最最最私心推薦的就是堅果奶,

杏仁奶,熱量只剩下牛奶的1/5,

一樣能提供醇濃的風味,

但要去哪喝到比較難,

 

目前收錄有供應的有

”堅果吧”和”堅果奶.茶”,

要不然就是可自行購買

好市多CP值最高的杏仁奶。

攝影 / RODNAE Productions


另外鹹甜奶蓋熱量也不妨多讓,

使用鮮奶油打發再加入少許砂糖,

鮮奶油約90g,熱量150卡,

砂糖也有15g,

熱量60卡,額外增加210卡。


熱量計算: 大杯鮮奶+400卡;

中杯鮮奶+200卡,低脂鮮奶+150卡,

燕麥奶+100卡,無糖豆漿+80卡,

杏仁奶+30卡。
    

配料: 粉圓系列,

像是珍珠、粉圓及芋圓等,

一湯匙50卡,通常三大湯匙就150卡。

豆類,紅豆或綠豆,一湯匙約60卡。

 

椰果、蒟蒻、粉角或粉條熱量約70卡,

製作過程中添加許多的糖。

較推薦無負擔的配料是愛玉、綠茶凍、

仙草、寒天晶球、白木耳、蘆薈等,

 

但不一定每家的配料都沒有添加糖,

目前收錄名單有,

COMEBUY、可不可、

大苑子、鮮茶道、

水雲堂、清原、武林茶。


熱量計算:

珍珠+150卡,芋圓+120卡,

布丁+110卡,粉條+70卡,

綠茶凍+60卡,

愛玉+60卡,仙草+50卡,

寒天晶球+40卡,蜂蜜+30卡,

酸梅+15卡。 
    

攝影 / THIS IS ZUN

隱形地雷:

果茶多用濃縮果醬調味而非天然果汁,

誤以為選擇為半糖的手搖果茶比較健康,

但事實上它比全糖茶飲更可怕!

 

一杯半糖果茶額外添加糖才為35g,

而濃縮果醬本身含糖量約40-50g,

這樣總含糖量接近90g,熱量350卡,

和一杯全糖茶飲差不多。


3.    什麼時候可以喝手搖茶?
這真的就是很重點的,

喝對時間可以無負擔

甚至可以增加肌肉呢,

 

我在健身房擔任營養師,

起初都會嚴格限制學生

攝取過量碳水化合物(含糖)和茶飲,

但隨著訓練量增加

或是已經長期嚴格飲食控制時,

可彈性建議攝取碳水化合物。


但掌握的原則仍然是200卡以內,

加料以低碳水化合物為主,

用寒天或是蘆薈取代芋圓及粉圓。

攝影 / Victor Freitas


重量訓練前後一小時攝取,訓練前攝取,

在重量訓練穩定血糖,增加運動表現。

 

運動後,肌肉訓練後會破壞,

此時非常渴望營養素並會和脂肪競爭,

此時補充的營養素的都是給肌肉使用,

包含蛋白質和碳水化合物。

 

以好吸收的為主,蛋白質選擇乳清蛋白,

分離式乳清蛋白更加;

而碳水化合物則可選擇手搖飲囉,

微糖也是可以的。

製圖 / 冠軍國際版權所有

盡量在晚上五點前飲用完畢,

含有碳水化合物的食物

盡量在避免晚上攝取,

因活動量較少,容易熱量過剩,

最後儲存成體脂肪。

 

總而言之,

掌握攝取的熱量與頻率是最重要的,

相信運用以上的小技巧

可以在最低的熱量下有最大的享受,

”無糖中杯、與人分食、少料”,

 

奶類及配料選擇

低熱量低碳水化合物(糖)的含量,

避免地雷如濃縮果醬

和茶凍內的高含糖量。

 

另外有些店家有提供用天然代糖的選擇,

因為代糖的甜味度很高,

只要少許添加就有足夠甜味,

像是”COCO都可”可選擇甜菊糖苷,

喝完就是零卡無負擔,

 

但平常還是建議喝水促進新陳代謝,

茶和咖啡不能當作水的替代喔,

因為會促進排尿,

反而喝多少茶就要補充等量的水。

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