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Melody就四愛健康 - 不用斷食 減脂七步驟七天仍有效

文 / 營養師李姿伶

 

【體脂肪和體重】


我們要了解減重該注意的

不是在數字而是體脂肪。

體重包含瘦體組織重量(器官、肌肉)、

身體含水重、排便狀況影響,

 

若減少的體重大部分都是肌肉或水份,

整體的健康和體態都不會是理想的,

以下可見相同的重量不同體脂的兩個人,一個是健康、精神奕奕及緊實的體態

另一個人則是鬆垮且腹部肥胖。


減脂紀錄時間,大約1-2個月,

定時、固定狀態、長時間追蹤,

利用四面體態照追蹤更為準確喔


【如何有效減脂】


有效減脂的重點包含不復胖、

不影響其他生理功能。

每天的熱量赤字是最重要的。

 

何謂熱量赤字?

每天熱量消耗需大於熱量攝取。

人體維持平常生理機能及固定活動量

會有日常的熱量消耗,

即是Total Daily Energy Expenditure,

TDEE,會因應我們年齡、體組成、

生理狀態及活動量而有不同數值。

簡易公式可參考下方TDEE計算器。

https://www.careonline.com.tw/2021/03/TDEE.html

TDEE由基礎代謝率*活動係數,

如下方圖表。


減脂飲食大家常耳聞的有

低碳飲食法、低脂飲食法、

168間歇斷食法、生酮飲食法,

但共同目標是有效造成熱量赤字。

 

建議每天減少500卡的熱量攝取,

減少7700卡即可減少一公斤的體重,

且少的大部分是體脂,

總結一個月減2公斤是最理想減重幅度。

 

相對有些人採用仙女餐,

只吃蔬菜水果,進行極低熱量攝取,

每天減少約1000卡的熱量攝取,

一個月減少4-5公斤,

 

這樣的減重幅度過大,

流失的肌肉量大於體脂肪,

如此只要恢復正常飲食,

復胖速度較快,也是我們不樂見的。


飲食控制外搭配運動,

整合性進行減脂計畫,能保留肌肉量,

增加體能,減少的主要是體脂肪,

 

較少見到停滯期或是

長期減脂造成基礎代謝率下降、

經期失調、睡眠品質下降、焦躁易怒、

皮膚乾燥甚至報復性飲食的發生。

【減脂時該怎麼吃】控制熱量赤字、

低碳、充分蛋白質及攝取好的油脂

重點再強調一次,

熱量赤字絕對是減脂的中心思想,

不論是168斷食飲食法、生酮飲食、

吃肉減肥、減少碳水化合物

或是戒碳水化合物飲食法皆是,

 

可依據個人習慣選擇較易執行的飲食法,

像是減少碳水化合物甚至戒碳水化合物

搭配168飲食是目前較建議的。


1. 每天熱量攝取為TDEE-500卡。


2. 一周至少4天168間歇性斷食,

早上不吃,晚餐早點吃。進食時間為中午12點到晚上8點前


3. 一周一天500卡斷食
午餐吃一份雞胸肉和青菜,

其他時間喝水、黑咖啡可以
 

 

4. 降低甚至戒除碳水化合物攝取,

像是飯、麵、麵包、水果

甚至是牛奶和優格,最多一天4-6份。


*一天限制只吃1碗飯或、1碗麵、

6湯匙燕麥片+半條地瓜。

其他多攝取蛋白質及蔬菜。

 

可參考圖文,

圖表已整理出1份的碳水量,

最推薦的類別是低升糖指數的來源,

包含大燕麥片、玉米等。


5. 主要熱量和碳水化合物

在下午3點前進食完畢,

晚餐吃份量約3成或不吃。
晚餐以些許魚肉、雞胸肉

或是海鮮的低脂肉和青菜為主


6. 可適當獎勵自己,

達成6天飲食控制可有1天彈性吃,

或吃點療癒食物,

避免過度飲食控制導致報復性飲食。
 

 

7. 少量油脂是必須的,每天一湯匙的橄欖油

或一手多的無調味堅果。維他命A、D、E及K都

需要油脂才能吸收,

另外油脂攝取不足會影響女生月經週期,

週期紊亂、血量過少,

甚至造成下視丘停經。

若要持續有效減脂,

必須搭配飲食熱量赤字、

足夠蛋白質攝取、

控制碳水化合物的攝取時間以及攝取量,

 

最重要的是維持運動習慣,

偶爾使用斷食,

讓身體有足夠能量和缺乏能量的交替,

調控荷爾蒙,

才會是凹凸有致的理想健康的體態喔!

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