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Melody就四愛健康 - 膳食纖維是什麼?

文 / 營養師李姿伶

 

 

膳食纖維是什麼?
 

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量

是25~35公克,但是根據

「2005~2008年國民營養大調查」

資料顯示,

90%以上的國人膳食纖維攝取不足。

平均每天的膳食纖維

攝取量只有15~20克,

還不到建議量的2/3,

有些年輕族群及銀髮族女性等的

膳食纖維攝取量,

甚至不到建議量的一半。

膳食纖維攝取不足造成內臟脂肪偏高,

高血壓、高血脂及高膽固醇、

容易有飢餓感、

肥胖、憇室炎、大腸直腸癌、

痔瘡、腸阻塞。


便祕也會讓我們小腹便便呢,

每個人宿便可高達4.5公斤,

若能正常排便,糞便質地柔軟,

身體的循環代謝較好,協助減脂效果,

降低大腸直腸癌發生率。

 

Photo by 冠軍國際

 

 

膳食纖維存在哪裡?


膳食纖維不是只有在蔬菜才有,

在燕麥和全穀的主食類

其粗糙的外皮上都含有喔~

每天吃到五蔬果,再以五穀、糙米飯

替代精緻的白飯,輕鬆就能達標。

市售有許多高纖的產品,

可以簡單獲取大量的膳食纖維,

但還是希望能從平常的飲食中

就能攝取到足量纖維喔。

蔬菜包含菇類、瓜類和葉菜類,

半碗至一碗蔬菜大概3g膳食纖維,

每天至少吃4-5飯碗裝的蔬菜,

這樣就有10g,

膳食纖維含量菇類>葉菜類>瓜類,

另外全穀類也有高含量的膳食纖維,

大燕麥片一碗(大概6湯匙)含有9g,

而糙米飯一碗大約5g,

毛豆和皇帝豆一碗,大約5g,

蘋果一顆,大約2g,

高纖維含量是牛蒡將近7g,

其他來源青菜多3倍。

 

 


Photo by Pixabay

 

 

為什麼多吃蔬菜還是會便秘呢?


因為纖維非為水溶性纖維

和非水溶性纖維,

兩者扮演的角色不一樣,

很多人誤以為吃很多葉菜類,

主要是非水溶性纖維,

增加糞便體積,促進腸胃蠕動。

但水溶性纖維才能讓糞便變軟,

葉菜吃多,但喝水水量不足

或是水溶性纖維攝取不足

都會造成便秘加劇。

水溶性來源於菇類、果膠、

藻膠、魔芋、奇亞籽,

黏稠狀態等食材,

另外適量油脂才能保持糞便的滑順。


改善便祕以下做到幾點了呢?


1. 膳食纖維25-30g


2. 喝水量 35*體重(kgw)


3. 平日減少茶及咖啡的攝取,

利尿降低糞便的水量


4.水溶性纖維,

每天一碗菇類或木耳和一顆蘋果


5. 運動習慣,每天至少40-50分鐘

 

 

6. 油脂補充,

每天一湯匙橄欄油或一手的堅果


7. 攝取無加糖優格或是益生菌相關產品


8. 一周一次500卡或是24小時斷食,

搭配充分水量和黑咖啡促進蠕動

 

 


Photo by Andrea Piacquadio

 

 

排便產品怎麼選?


高纖維含量:

奇亞籽、洋車前子及難消化性麥芽糊精
 

 

促進腸胃蠕動:

蓖麻油、番瀉葉萃取物、含鎂的化合物
 

 

維持腸道健康:

益生菌、小球藻、青汁


若要急速清除宿便需要選擇腸胃蠕動型,

因應體質不同也有效果差異,

尤其是含鎂的保健品建議

300毫克內就差不多,

嚴重者會腹絞痛及腹瀉,可喝水緩和,

避免再攝取過多纖維和產氣物質。

建議以維持腸道健康的方式

從根本解決排便問題,

益生菌和足量纖維為主。

 

 


Photo by Andrea Piacquadio

 

 

總結:


維持腸道健康會讓我們身體

循環代謝都變好,

確實補充足夠的膳食纖維、油脂及水份,

避免不好的生活習慣,

維持運動習慣便能從年輕

把腸胃道養起來,

讓小腹、脂肪肝及慢性病遠離我們囉!

 

 

Photo by 冠軍國際

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