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Melody就四愛健康 - 斷食怎麼吃

文 / 營養師李姿伶

 

【斷食減脂適合我嗎】


斷食這個方法相信大家都不陌生,

不論是藝人、youtuber

甚至是健身網紅都

相繼嘗試3-7天的斷食,

都可以達到減少5-6公斤的良好成效,

但殊不知這樣長時間的

斷食流失了部分的

體脂肪更多的是珍貴的肌肉呢! 


若沒有特別血糖控制或是代謝疾病,

又急需減脂的巨巨水水們不妨嘗試看看,

但不推薦長期藉由斷食減脂,

極低熱量攝取很容易

讓身體開啟節能狀態,

基礎代謝率快速下降,

只要多攝取一點熱量身體

就會迅速儲存成體脂肪,

這樣很容易造成”易胖體脂”。

製圖 / 冠軍國際

【斷食期間身體的狀態變化? 】
  

√ 0~8小時 : 胰島素作用,

飯後血糖給予細胞吸收利用,

降低血糖維持血糖穩定,

後期血糖下降,人體感到飢餓,

使用庫存的肝醣分解成葡萄糖,

穩定血糖。

√ 8-12小時 : 肝醣庫存接近用盡,

開始進行糖質新生,

以少量的脂肪(甘油)、乳酸

及蛋白質為原料,

還沒有以體脂肪當主要燃料喔,

這時候如果補充醣份,

就會回到第一階段,無法有效燃脂。
  

√ 12-24小時 : 開始生酮,

不斷分解體脂肪,生成酮體的形式,

少數細胞開始試用酮體當能量來源,

但紅血球和腦細胞還是需要葡萄糖。

少量蛋白質開始分解,進行糖質新生,

像是用不到的酵素,

但肌肉仍未進行分解。


√24-72小時 : 增加生長激素,

生長激素可促進脂肪分解作用,

維持肌肉量,

並改善胰島素的敏感度。

禁食48小時的時候,

生長激素為初期的五倍。


√72小時以上 :

全身改以酮體為主要能量來源,

包含腦細胞,

但紅血球仍需要葡萄糖為能量來源,

所以肌肉分解進行糖質新生,

如下圖所示。

斷食7天以上減少肌肉量高達60%。

(St. Kitts & Nevis, 2013)


【斷食期要怎麼進行呢? 】


1. 斷食不超過72小時,

建議24-48小時


2. 可攝取水、茶、花果茶、

咖啡等無熱量食物


3. 可藉由咀嚼無糖口香糖、

補充少量食鹽水減緩飢餓感及不適
 

 

4. 零卡可樂或果凍雖然沒有熱量,

但因為甜味劑有可能會

促胰島素分泌較為爭議盡量不攝取,

但斷食新手可以先補充

零卡系列商品解饞


5. 斷食期間避免劇烈活動,

進行斷食前需營養均衡,

補充至少1-1.5g/1kgw的足夠蛋白質


總結 :

斷食好處有不少,

包含有效降低體脂肪、

降低內臟脂肪及改善胰島素敏感度,

但建議以72小時內的斷食為主,

並在斷食前及維持運動習慣,

才能在保留最大肌肉量之餘

有效降低體脂肪。

若要持續有效減脂,

必須搭配飲食熱量赤字、

足夠蛋白質攝取、

控制碳水化合物的攝取時間以及攝取量,

最重要的是維持運動習慣,

偶爾使用斷食,

讓身體有足夠能量和缺乏能量的交替,

調控荷爾蒙,

才會是凹凸有致的理想健康的體態喔!

 

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