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Melody就四愛健康 - 秋冬聚餐季 這樣還能瘦

文 / 營養師李姿伶

 

Photo by Nicole Michalou / Pexels

 

【秋冬聚餐季,這樣還能瘦】

 

最近聽到很多身旁親友哀號,

疫情期間因為減少聚餐

 

雖然活動量比較少,

但還是有降低體重,

真的很意外飲食竟然影響這麼大。

 

但最近好多節慶聚餐,

我又開始變重了~

美樂,我該怎麼辦?


複習一下之前的減少體脂肪原則,

如何降低體脂肪?

 

Photo by  Ella Olsson / Pexels

 

【減脂時該怎麼吃】

 

控制熱量赤字、低碳、

充分蛋白質及攝取好的油脂
 

 

重點再強調一次,

熱量赤字絕對是減脂的中心思想,

 

不論是168斷食飲食法、

生酮飲食、吃肉減肥、減少碳水化合物

或是戒碳水化合物飲食法

皆是每天熱量攝取為TDEE-500卡。

 

另一個是控制胰島素,

就是減少讓血糖起伏大,

 

減少碳水化合物攝取

及減少高升糖的食物,

 

像是精緻澱粉,

白飯、麵包、調味果汁等。

 

利用一周兩次的500卡斷食

或是可以時常進行的168斷食,

 

減少食物攝取就會減少胰島素的分泌,

增加胰島素的敏感度

並且強迫體脂肪分解作為能量來源。

 

製圖 by 冠軍國際

 

【如果今天有聚餐,我們可以怎麼做?】


秋冬是聚餐的熱門季節,

而且天氣冷會讓我們食慾增加,

也容易發懶不運動。

 

在這樣的情形下要減脂根本雪上加霜,

但如果採取聰明選擇食物

和搭配斷食的飲食策略,

仍能有效減脂直到過年。

 


聰明選擇食物


1.    聚餐選擇在中午,

避免晚上或宵夜的聚餐


2.    選擇少澱粉多原型蛋白質的餐廳,

像是火鍋、燒肉甚至是日式店


3.    控制熱量在500-700大卡,

避免油炸或是加工品(丸子、餃類、油條)


4.    蛋白質以豆腐、海鮮及魚肉為主,

豬、牛、羊肉減量至一個手大內


5.    飯、麵或是冬粉以半碗為限,

可改以蒟蒻小卷提供口感


6.    調味避免黏稠膏狀的,

像是醬油膏、豆乳醬、胡麻醬,

用清醬油搭配蔥蒜、辣椒和蘿蔔泥


聚餐後斷食


提醒斷食適用於無胃病、
胃食道逆流、

血糖控制正常,無重大疾病者。

 

若有頭暈、手抖甚至全身嚴重

無力者需要立馬暫停,

並補充2至4顆糖果。

 

藉由長時間斷食

可增加胰島素的敏感度,

減少過量分泌導致脂肪細胞

攝取過量營養而增加體脂肪。


1.    自完食計時斷食24小時


2.    可補充含有藤黃果的保健品,

延緩飢餓感產生


3.    斷食期間可補充水、檸檬水、

氣泡水、茶或黑咖啡

甚至是少量的鹽


4.    聚餐完健走10000步,協助代謝


5.    晚上早點睡,睡到隔天

再忍耐一下就可以開心秤體重

 

可在聚餐前秤體重,

了解經由斷食體重

 

在有排便的狀況下

是否比聚餐前少0.2-0.3公斤,

 

若比聚餐前重,

那聚餐的份量需要再減量。

 

以上兩大聚餐守則期望能

協助各位在要吃大餐之餘,

迎戰體脂肪仍不再是難事,

 

可搭配專欄示意圖更能了解

500-700卡的建議的飲食內容囉。

 

製圖 by 冠軍國際

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