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Melody就四愛健康 - 減脂的好脂肪-米色脂肪

文 / 營養師李姿伶

科學化新穎議題


減脂的好脂肪-米色脂肪


想要一個有線條、

凹凸有致的身材是每個人的夢想,

但須要維持這樣的體態必須要

長期的飲食控制及高頻率的運動訓練。

 

人大多是有惰性的,

所以能打造一個高代謝、

不易增脂的身材是大家夢寐以求的,

除了運動以外

其實也能靠一些外力打造不易胖體質。

體脂肪是什麼?


脂肪組織為將過多的熱量

以三酸甘油脂儲存在內的組織,

以利身體在禁食或是壓力下需要能量時

 

可以將三酸甘油脂自脂肪組織

進行脂肪分解作用

生成能量並給予目標細胞利用。

 

但因為其體積較大

且能消耗的熱量少,

所以一個人體脂肪越高

 

體態線條就越不明顯,

也容易降低基礎代謝率,

一不小心就變胖。

棕色脂肪是什麼?


脂肪細胞分類為

結締組織下的一種細胞,

 

又可分為兩種 :

單房型的脂肪細胞

和多房型的脂肪細胞,

 

單房型的主要為較眾人皆知的

成熟白色脂肪細胞,

油滴大顆將細胞核及其他的胞器

皆擠壓至細胞膜的邊緣上;

 

多房型的為棕色脂肪細胞,

細胞核位於中央,

內部有許多小油滴且高密度的粒線體,

 

在人類嬰兒時期的時候

具有最多負責維持新生兒的體溫,

 

在成人體中傳統的棕色脂肪組織

雖然只佔總體重的0.1%

但卻可消耗10-20% 每日需要熱量。

白色脂肪棕色化(米色脂肪)

可以消耗10-20%


中華民國肥胖研究學會

副理事長蕭敦仁指出,

 

幼兒的棕色脂肪大部份

聚集在後頸到上背部的區域,

 

閩南語俗話說

「囝仔人(小孩)

尻脊骿(背部)三斗火」,

傳神形容小娃兒背脊溫度高,

好像燒著三把火,

就是幼兒棕色組織快速產熱的現象。

 

但自嬰兒期後的成長

不太能增加棕色脂肪,

但若能增加白色脂肪的棕色化,

也能達到相同的效果。

 

成人約TDEE約1600卡,

每天多消耗10%,

即可多消耗近200卡,

大幅增加減脂的效率。

白色脂肪棕色化的指標


  界定棕色化程度

可利用指標蛋白UCP1

表現量多寡而訂定,

UCP1在早期被發現的時候

被稱為” Thermogenin “ (生熱素),

 

主要存在於棕色脂肪組織部位,

使粒線體進行低效率的產能的方式

而將能量以熱能的方式散出

而可以維持體溫。

 

存在粒線體的內外膜的中間

作為H+ 的通道,

將原本在外膜過多的H+ ,

需經過ATPase

(adenosine 5'-triphosphatase)

蛋白通道才能回到基質的H+ ,

但開啟另一個通道而降低ATP生成。

 

身體為了代償能量的損失

會加速粒線體的電子傳遞練的作用,

而增加能量消耗。

 

簡而言之,

當脂肪棕色化程度越高,

能量會以熱能消失,

身體需要產生更多能量


附圖 5 調控UCP1表現量 (Martínez de Morentin PB et al , 2014)
  

 

如何刺激脂肪棕色化?

 

 ◆冷的刺激 :

研究指出,

連續六星期、每天2小時

待在攝氏17度房間內,

或是連續10天、

每天留在攝氏15~16度的

低溫環境6小時,

棕色細胞活性會顯著增加。


兒茶酚胺 :

類似正腎上腺素類似物,

棕色脂肪上有正腎上腺素接受器,

攝取兒茶素或是咖啡因

都可和接受器結合,

刺激脂肪棕色化。

(Martínez de Morentin PB et al , 2014)


硒、碘及鋅 :

比起兒茶酚胺,

除了增加脂肪棕色化

也能粒線體生合成、

增加氧化磷酸化產能作用

(Yau, Winifred W et al. , 2019),

海藻、雞蛋

及牡蠣富含硒、碘及鋅等。


改善腸道菌相 :

腸道菌相改變,

可促進交感神經活化,

分泌正腎上腺素、血清素及,

增加棕色脂肪。

 

腸道菌產生的小分子脂肪酸,

與腸黏膜上皮細胞接受器,

促進血清素分泌也能間接增加棕色脂肪。

(Aburahma A. et.al, 2020)
     

 

脂肪棕色化的健康益處?


    增加每天的熱量消耗,

熱量不用斤斤計較


    改善肥胖相關的激素,

瘦體素(Leptin)及

脂聯素(Adipotenctim)


脂聯素主要促進脂肪組織

以及肌肉的GLUT4

由細胞質轉移到細胞膜上,

 

可以增加醣類的耐受性,

適量的攝取碳水化合物,

也不易增脂

 (Celso Pereira Batista Sousa Filho, et.al, 2018)

 

若能透過運動、飲食控制、

適當的外界刺激(冷),

改善腸道菌相或補充相關的萃取物,

 

都能大幅增加每天的熱量消耗,

且可以藉由調控和肥胖相關的賀爾蒙,

打造一個較不易胖的體質囉!
 

 

製圖 by 冠軍國際

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