文 / 營養師李姿伶
減脂有很多種方式，近年來斷食減脂蔚為流行，不論是藝人、youtuber、健身網紅等等，相繼嘗試3-7天的斷食，都能夠達到減少5-6公斤的良好成效，殊不知這樣長時間的斷食，雖然能夠達到減脂的效果，卻也同時流失了珍貴的肌肉。
若沒有特別進行血糖控制或無代謝疾病，又急需減脂的朋友們不妨嘗試看看，但不建議長期藉由斷食減脂，極低的熱量攝取，容易讓身體節能狀態，基礎代謝率快速下降，只要多攝取一點熱量，身體就會迅速儲存成體脂肪，反而容易形成「易胖體脂」。
斷食期間的身體變化？
製圖 / 冠軍國際
一、0 - 8小時：飯後血糖升高，胰臟開始分泌胰島素來調節血糖，約莫5小時後血糖下降，開始感到飢餓，此時肝醣存量正在下降，分解成葡萄糖，以穩定血糖。
二、8 - 12小時：肝醣存量接近用盡，開始進行醣質新生，以少量的脂肪（甘油）、乳酸及蛋白質為原料，尚未以體脂脂肪當主要燃料喔！
此時若是補充醣份，就會回到第一階段，無法有效燃脂。
三、12 - 24小時：此時肝醣幾乎用盡，脂肪分解產生酮體，身體進入生酮狀態，少數細胞使用酮體做為能量來源；此時少量蛋白質開始分解作為能量運用，但肌肉仍未進行分解。
四、24 - 72小時：增加生長激素，可促進脂肪分解作用、維持肌肉量，並改善胰島素的敏感度；禁食48小時的時候，生長激素為初期的五倍。
五、72小時以上：全身（包含腦細胞）改以酮體為主要能量來源，但紅血球能需要葡萄糖為能量來源，因此肌肉分解進行醣質新生，斷食7天以上，肌肉減少量高達60%。
(St. Kitts & Nevis, 2013)
斷食期要怎麼進行呢?
1. 每次斷食建議24 - 48小時， 不超過72小時。
2. 斷食期間可攝取水、茶、花果茶、咖啡等無熱量食物。
3. 可藉由咀嚼無糖口香糖、補充少量食鹽水減緩飢餓感及不適。
4. 雖然零卡可樂及果凍沒有熱量，但甜味劑有可能會促進胰島素分泌，較為爭議建議盡量不攝取，但斷食新手可先補充零卡系列商品解饞。
5. 斷食期間避免劇烈活動，進行斷食前需營養均衡，補充足夠的蛋白質（1-1.5克／1公斤，如60公斤需攝取體重乘上1-1.5克的蛋白質）
總結 :
若要持續有效減脂，必須搭配飲食熱量赤字、充足的蛋白質攝取、控制碳水化合物的攝取時間及攝取量，最重要的是維持運動習慣。偶爾進行斷食，讓身體有足夠能量和缺乏能量的交替、調控賀爾蒙，才會有凹凸有致的理想健康體態喔！
