文 / 營養師李姿伶
先前聽到很多身旁親友分享,疫情期間雖然活動量降低,但因為減少聚餐,體重不增反減,很意外飲食造成這麼大的影響!
但疫情過後,生活恢復常態、聚餐開始變多,體重又開始直線上升了,該怎麼辦呢?
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減脂時該怎麼吃
控制熱量赤字、低碳、充分蛋白質及攝取好的油脂。
熱量赤字絕對是減脂的中心思想,不論是168斷食飲食法、生酮飲食、吃肉減肥、減少碳水化合物或是戒碳水化合物飲食法皆是每天熱量攝取TDEE - 500卡。
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另一個方法為控制胰島素,減少碳水化合物攝取及減少高升醣的食物,像是精緻澱粉,白飯、麵包、調味果汁等,減少讓血糖有較為劇烈的起伏。
利用一週兩次的500卡斷食或是可以時常進行168斷食,減少食物攝取就會減少胰島素的分泌,增加胰島素的敏感度並強迫體脂肪分解作為能量來源。
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如果今天有聚餐,我們可以怎麼做?
減脂時期,難免會遇到朋友親人相聚或是公司聚餐的時候,若總是拒絕所有邀約、嚴格控管飲食,容易造成後續報復性飲食、減脂失敗,其實如果聰明選擇食物和搭配段時的飲食策略,仍能有效減脂。
聰明選擇食物
聚餐安排在中午,避免晚上或宵夜的聚餐。
選擇少澱粉、多原型蛋白質的餐廳,像是火鍋、燒肉甚至是日式料理店。
控制熱量在500 - 700大卡,避免油炸或是加工品(丸子、餃類、油條)。
蛋白質以豆腐、海鮮及魚肉為主,豬、牛、羊肉減量至一個手大小內。
飯、麵或是冬粉以半碗為限,可改以蒟蒻小卷提供口感。
調味避免黏稠膏狀的,像是醬油膏、豆乳醬、胡麻醬,用清醬油搭配蔥蒜、辣椒和蘿蔔泥。
聚餐後斷食
藉由長時間斷食可增加胰島素的敏感度,減少過量分泌導致脂肪細胞攝取過量營養而增加體脂肪。
提醒斷食適用於無胃病、胃食道逆流、血糖控制正常,無重大疾病者;若斷食期間有頭暈、手抖甚至全身嚴重無力者需要立馬暫停,並補充2至4顆糖果。
自完食,計時斷食24小時。
可補充含有藤黃果的保健品,延緩飢餓感產生。
斷食期間可補充水、檸檬水、氣泡水、茶、黑咖啡,或是少量的鹽。
聚餐完健走一萬步,協助代謝。
可在聚餐前秤體重,了解經由斷食體重在有排便的狀況下是否比聚餐前少0.2 - 0.3公斤,若比聚餐前重,那聚餐的份量需要再減量。
以上兩大聚餐守則,希望能幫助各位在吃大餐之餘,戰勝體脂肪!