文 / 營養師李姿伶
成年人建議的一日膳食纖維攝取量為25至35克，然而根據2005至2008年的國民營養大調查顯示，超過90%的人平均每日攝取量僅為15至20克，不及建議量的2/3，某些年輕人和老年女性的攝取量更是不到建議量的一半。
若膳食纖維攝取不足，可能導致內臟脂肪偏高，增加高血壓、高血脂及高膽固醇的風險，且導致易有飢餓感、肥胖、憇室炎、大腸直腸癌、痔瘡、腸阻塞等健康問題；其中便祕也是膳食纖維攝取不足最常見的問題之一，每個人宿便可高達4.5公斤，若能正常排便，身體的循環代謝較好，幫助減脂，也能降低大腸癌發生率。
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在日常飲食中補充膳食纖維
膳食纖維的來源不侷限於蔬菜，在燕麥、全穀主食類的粗糙外皮上都富有膳食纖維；若每日均衡攝取五蔬果，並以五穀、糙米飯取代精緻白飯，每日的膳食纖維攝取量就能輕鬆達標！
蔬菜類中，膳食纖維含量高至低分別為菇類、葉菜類、瓜類，食用半碗至一碗蔬菜約莫攝取3克膳食纖維；全穀類也有高含量的膳食纖維，大燕麥片一碗（約六湯匙）含有9克，糙米飯一碗大約5克，毛豆、皇帝豆一碗大約5克，牛蒡將近7克；而食用一顆蘋果約莫可攝取2克膳食纖維。
若是飲食上較難均衡的外食族與偏食族，也可以食用市售許多高纖產品，也能夠達到一天建議的攝取量喔！
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為什麼多吃蔬菜還是會便秘呢？
很多人誤以為吃很多葉菜類就能改善便秘，其實膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維；葉菜類為非水溶性纖維，能夠增加糞便體積、促進腸胃蠕動，但水溶性纖維，如菇類、果膠、藻膠、魔芋、奇亞籽、黏稠狀態食材及適量油脂，才能讓糞便變軟、保持糞便滑順。
攝取充足的葉菜類，但飲水量不足或水溶性纖維攝取不足，都會造成便秘加劇。
改善便祕的方法
1.每日攝取膳食纖維 25-30克
2.每日飲水量 35*體重(kgw)
3.平日減少攝取具利尿作用的飲品，避免降低糞便的水量
4.補充水溶性纖維，每天一碗菇類或木耳和一顆蘋果
5.保持運動習慣，每天至少40-50分鐘
6.補充好的油脂，每天一湯匙橄欄油或一手的堅果
7.攝取無加糖優格或是益生菌相關產品
8.一週一次500卡或是24小時斷食，搭配充分水量和黑咖啡促進蠕動
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排便產品怎麼選？
市面上幫助排便的商品琳瑯滿目，讓冠軍教你挑選含有以下內容物的產品，從此不再被便秘打擾：
一、高纖維含量：奇亞籽、洋車前子及難消化性麥芽糊精
二、促進腸胃蠕動：蓖麻油、番瀉葉萃取物、含鎂的化合物
三、維持腸道健康：益生菌、小球藻、青汁
若要急速清除宿便需要選擇促進腸胃蠕動的成分，若是含鎂的保健品建議攝取不超過300毫克，效果視個人體質而異，腸胃較為敏感者可能產生腹絞痛及腹瀉，此時可喝水緩和，避免再攝取過多纖維和產氣物質；要解決排便問題，建議以日常維持腸道健康的方式，如補充足量纖維和益生菌才是根本之道。
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維持腸道健康會讓我們身體循環代謝都變好，確實補充足夠的膳食纖維、油脂及水份，建立良好的生活習慣，養成健康的腸胃道，讓小腹、脂肪肝及慢性病遠離我們囉！
