文 / 營養師李姿伶
先前聽到很多身旁親友分享，疫情期間雖然活動量降低，但因為減少聚餐，體重不增反減，很意外飲食造成這麼大的影響！
但疫情過後，生活恢復常態、聚餐開始變多，體重又開始直線上升了，該怎麼辦呢？
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減脂時該怎麼吃
控制熱量赤字、低碳、充分蛋白質及攝取好的油脂。
熱量赤字絕對是減脂的中心思想，不論是168斷食飲食法、生酮飲食、吃肉減肥、減少碳水化合物或是戒碳水化合物飲食法皆是每天熱量攝取TDEE - 500卡。
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另一個方法為控制胰島素，減少碳水化合物攝取及減少高升醣的食物，像是精緻澱粉，白飯、麵包、調味果汁等，減少讓血糖有較為劇烈的起伏。
利用一週兩次的500卡斷食或是可以時常進行168斷食，減少食物攝取就會減少胰島素的分泌，增加胰島素的敏感度並強迫體脂肪分解作為能量來源。
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如果今天有聚餐，我們可以怎麼做？
減脂時期，難免會遇到朋友親人相聚或是公司聚餐的時候，若總是拒絕所有邀約、嚴格控管飲食，容易造成後續報復性飲食、減脂失敗，其實如果聰明選擇食物和搭配段時的飲食策略，仍能有效減脂。
聰明選擇食物
聚餐安排在中午，避免晚上或宵夜的聚餐。
選擇少澱粉、多原型蛋白質的餐廳，像是火鍋、燒肉甚至是日式料理店。
控制熱量在500 - 700大卡，避免油炸或是加工品（丸子、餃類、油條）。
蛋白質以豆腐、海鮮及魚肉為主，豬、牛、羊肉減量至一個手大小內。
飯、麵或是冬粉以半碗為限，可改以蒟蒻小卷提供口感。
調味避免黏稠膏狀的，像是醬油膏、豆乳醬、胡麻醬，用清醬油搭配蔥蒜、辣椒和蘿蔔泥。
聚餐後斷食
藉由長時間斷食可增加胰島素的敏感度，減少過量分泌導致脂肪細胞攝取過量營養而增加體脂肪。
提醒斷食適用於無胃病、胃食道逆流、血糖控制正常，無重大疾病者；若斷食期間有頭暈、手抖甚至全身嚴重無力者需要立馬暫停，並補充2至4顆糖果。
自完食，計時斷食24小時。
可補充含有藤黃果的保健品，延緩飢餓感產生。
斷食期間可補充水、檸檬水、氣泡水、茶、黑咖啡，或是少量的鹽。
聚餐完健走一萬步，協助代謝。
可在聚餐前秤體重，了解經由斷食體重在有排便的狀況下是否比聚餐前少0.2 - 0.3公斤，若比聚餐前重，那聚餐的份量需要再減量。
以上兩大聚餐守則，希望能幫助各位在吃大餐之餘，戰勝體脂肪！
