門診和諮詢裡最常被問的一句話，大概就是：「營養師，我最近好累，是不是該吃 B 群？」
這個問題其實反過來問比較準確：你今天吃進去的東西，身體有沒有足夠的工具把它「轉換成能夠使用的能量」？
食物裡的醣類、蛋白質、脂肪，並不會自己變成能量。它們得經過一連串的轉換步驟，而每一個步驟，都需要特定的「小幫手」在旁邊協助——維生素 B 群，就是這群小幫手。
少了它們，食物照樣吃得下去，但代謝這條生產線會跑得卡卡的。
因為它不是一種營養素，是八種。
早期科學家以為自己找到的是同一種物質，後來才發現這是一整群化學結構完全不同、工作內容也不一樣的維生素，只是同屬水溶性，又常常出現在同樣的食物裡，於是就沿用「B 群」這個名字。
這八位成員是：維生素 B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）。
它們有兩個共同特性，也是為什麼要「天天補」的原因：
一、水溶性，多數存不住
多出來的量會隨尿液排掉，不像脂溶性維生素能囤在肝臟和脂肪組織。（比較特別的是 B12 和葉酸，肝臟仍有一定的儲存量，但其餘六種幾乎無法囤積。）所以 B 群講究的是「每天穩定」，不是「一次補很多」。
二、怕熱、怕光、怕水
B2 見光容易分解，葉酸久煮流失明顯，B1 在精製白米的加工過程中就先損失一大半。同一種食材，煮法不同，剩下的 B 群可能差很多。
B群成員在體內負責不同的角色，以下是整理B群與其對應的功能及主要食物來源
| 成員 | 主要負責 | 主要食物來源 |
| B1 硫胺素 | 有助於維持能量正常代謝；幫助維持皮膚、心臟與神經系統正常功能 | 豬肉、糙米、全穀製品、堅果、豆類 |
| B2 核黃素 | 有助於維持能量正常代謝；有助於維持皮膚健康 | 乳製品、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、菇類 |
| B3 菸鹼素 | 有助於維持能量正常代謝；增進皮膚、神經、黏膜與消化系統健康 | 肉類、魚類、花生、全穀類 |
| B5 泛酸 | 有助於維持能量正常代謝；有助於胺基酸的代謝 | 分布極廣，內臟類、蛋黃、菇類、酪梨較多 |
| B6 吡哆醇 | 有助於維持胺基酸正常代謝；增進神經系統健康；有助於紅血球維持正常型態 | 魚類、雞肉、全穀類、堅果 |
| B7 生物素 | 有助於維持能量與胺基酸代謝、增進皮膚和黏膜健康 | 蛋黃、肝臟、堅果、酵母 |
| B9 葉酸 | 有助於紅血球形成；有助於胎兒正常發育 | 深綠色葉菜、豆類、柑橘類 |
| B12 鈷胺素 | 有助於紅血球形成、增進神經系統健康 | 肉類、魚類、海鮮類、蛋、乳製品（幾乎只在動物性食物） |
看完這張表，會發現一件事：「協助維持能量代謝」這項任務，由許多B群成員負責。B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素幾乎都在同一條生產線上，只是各自負責不同的環節。B6 管的是蛋白質與胺基酸這一塊，葉酸和 B12 則是負責紅血球的形成。
這就是為什麼市面上大多是「綜合 B 群」而不是單一補充。若只補充其中一項，整條運作仍然會在別的地方中斷。B 群的價值在「補齊」，不在「補多」。
均衡吃三餐的人，通常可以從飲食中攝取到足夠的量。但以下幾種情況，缺口確實比較容易出現
1. 三餐多以外食、精製澱粉為主
白飯、白麵包、麵條在加工過程中，B1 等營養素會隨著麩皮和胚芽的去除而流失。若三餐都是精製澱粉，且蔬菜和全穀類又吃得少的人，長期下來攝取量容易偏低。
2. 蛋白質吃得特別多的人
B6 協助胺基酸代謝，若攝取的蛋白質越多，B6 的需求也會跟著上升。健身族、增肌期、長期高蛋白飲食者可以多留意這一項。
3. 全素食者
B12 幾乎只存在於動物性食物中。部分海藻與發酵食品雖然驗得出「類 B12 物質」，但人體不一定能有效利用，因此不建議當作唯一來源。長期全素食者，B12 通常需要靠強化食品或補充品補足。
4. 準備懷孕與懷孕初期的女性
葉酸與胎兒的神經管發育有關，而神經管在受孕後極早期就完成閉合。等到確認懷孕才開始補充，往往已經錯過關鍵時期。因此若有懷孕計畫，應在備孕期就多攝取富含葉酸的食物，並提前與醫師或營養師討論。
5. 熟齡族群
食物中的 B12 需要靠胃酸初步處理才能順利被吸收。隨著年齡增長，胃酸分泌量下降，這個步驟的效率會變差。而長期使用制酸劑者也可能發生同一種情況。
6. 有飲酒習慣的人
酒精會干擾 B1 的吸收與利用，也會影響葉酸的代謝。
最後回到食物本身。想從三餐中把 B 群顧好，可以從三個方向調整：
飲食做到七、八成，剩下的缺口再交給補充品，會是更有效率的做法。
至於補充品要選擇多高的劑量？其實不必追高。B 群當中的菸鹼素、B6 與葉酸都有訂定每日上限攝取量，分別為 35 毫克 NE、80 毫克與 1,000 微克（根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版），補過頭反而會造成身體負擔。因此穩定、齊全的補充，比單次吃高劑量更重要。
本文內容為營養知識分享，不具醫療診斷或疾病治療之效果。個人營養需求因年齡、生理狀況、用藥情形而異，補充前建議諮詢醫師或營養師。