文 / 營養師李姿伶
益生菌根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)的定義,「攝食足夠的量時,能對人體產生健康效益的活的微生物」WHO世界衛生組織也說明益生菌是活的微生物,攝取足夠益生菌對人體有好處。
人體不會自行合成益生菌,腸道裡就像有一個小型社會,好菌和壞菌會彼此競爭生長,若好菌較多,可以產生有益物質協助人體機能,像是小分子的有機酸,維持健康腸胃道。
益生菌真的能治百病嗎?
有可能的,每種益生菌的產物及免疫因子不同,即有不同的功效:除了常見的整腸功用外,很常聽到「快樂益生菌」、「減肥益生菌」、「舒眠益生菌」等等,具有不同功效的益生菌。
這是因為人體有「菌腦腸軸」,益生菌可藉由神經傳導或是產生神經傳導激素(如快樂荷爾蒙或飽食荷爾蒙)影響大腦,而有減重或舒眠等益處。
資料來源 https://www.gut-brain.org
益生菌和益生質有什麼差別嗎?
益生菌是腸道的居民,益生質可想成居住環境,若有好的環境可以讓益生菌生長迅速,產出很多好的物質,打擊壞居民的存在,而常見的益生質有水溶性膳食纖維及寡糖。
一、水溶性膳食纖維
水溶性纖維若只藉由日常飲食中攝取,需要五份水果及五碗菜才充足,建議營養不均衡的外食、偏食族可以藉由補充難消化性麥芽糊精,補充益生質。
菊芋纖維為果糖和葡萄糖聚合的果寡糖,同樣屬於水溶性纖維,可穩定血糖及促進益生菌生長,常見於「每朝健康」中。
二、寡糖
包含果寡糖和半乳寡糖。
半乳寡糖主要存在母乳當中,為益生質含量第三高的成分,對於嬰兒的腸道及免疫系統至關重要,研究顯示,有半乳寡糖做為益生質,益生菌顯著增加約兩倍。
製圖 冠軍國際
怎麼挑選有用的益生菌?
優先確認菌種在小腸的定殖率,能耐胃酸膽鹽最重要。
專利包埋、等滲透壓、腸溶膜等工法,提高益生菌定殖率。
菌數至少100-300億CFU/g,活菌或死菌都對身體有益處,但並非越多越好。
菌株種類至少4種以上菌株,每種菌株的功效不同,可分別改善過敏、抑制胃炎、改善免疫或是清晰思緒。
有菌株名的益生菌,就像有專屬身分證字號,如LA-5、BB-12就是「統一AB優酪乳」使用的菌株號,需要多項實驗佐證功效。
小綠人健字號並非唯一指標,有菌株名即代表對身體有足夠的益處。
Photo by Daria Shevtsova from Pexels
市售品常見的益生菌?
養樂多:乳桿菌代田菌,改善腸胃道
統一AB優酪乳:嗜酸乳桿菌、雷特式B菌,改善腸胃道
統一LP33:副乾酪乳桿菌Lactobacillus paracasei,改善過敏
女性私密處:鼠李糖乳桿菌GR-1和洛德乳桿菌RC-14
補充益生菌時的注意事項
定時定量,加強保健時可食用雙倍劑量。
於餐前的15到30分鐘補充,此時益生菌最快進入體內,且存活率最高,但有專利包埋技術就不受限補充時間,可以飯後或睡前吃。
經由專利包覆的益生菌多可以耐高溫加工或是常溫儲存。
與藥物間隔1-2小時以上服用,另外建議服用抗生素者適時補充,回補好菌。
留意優格或是發酵乳飲品的含糖量,盡量選無添加糖的產品。
搭配飲用水最好,避免與咖啡因或茶刺激性飲品搭配服用。
益生菌的產品豐富多樣,藉由長期補充保健品、市售優格及優酪乳,能協助維持健康的腸道菌叢,提升循環代謝、改善許多健康問題,培養「益生」新生活!